كنت تتدرب على اكتساب كتلة عضلية ، فإن التغذية ضرورية: إليك الأشياء الأساسية التي يجب معرفتها حول ما تأكله لاكتساب الكتلة إليك الاطعمة الاساسية لزيادة العضلات دون زيادة الوزن .
التغذية لزيادة الكتلة العضلية
ما هو أفضل الطعام لاكتساب العضلات؟
مع ظهور تخصصات رياضية جديدة مثل CrossFit ، أصبحت العناية بجودة العضلات بالتأكيد ذات أهمية متزايدة ويتساءل المرء غالبًا ما هو النظام الغذائي الصحيح لزيادة كتلة العضلات.
إذا كنت قد طرحت هذا السؤال على نفسك ، فربما تكون قد تقدمت بالفعل ، لأن هدفك على الأرجح هو بناء لياقة بدنية صحية وذات أداء عضلي طبيعي ، ولم تتوقف عند الفكرة البسيطة لفقدان الوزن.
لتحقيق هذا الهدف ، من المهم أيضًا مراجعة العادات الغذائية للفرد.
الخبر السار هو أن الأنماط الغذائية القديمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والخالية من الدسم والرتابة قد أفسحت المجال أمام أنظمة غذائية أكثر ثراءً وتوازنًا وتنوعًا.
فيما يلي بعض الأسرار الصغيرة التي يمكنك من خلالها اكتساب بضعة كيلوغرامات من العضلات دون زيادة الوزن ، وبالتالي تهدف أكثر فأكثر إلى اللياقة البدنية.
كتلة العضلات = زيادة الوزن
قبل وصف بعض الأسرار الغذائية الصغيرة ، من الضروري تبديد بعض الأساطير ، حتى نتمكن من مواجهة مرحلة اكتساب العضلات بهدوء أكبر.
الأهم هو الوزن: لا تخف من الاختلافات التي يمكنك ملاحظتها على الميزان. العضلات ، في الواقع ، هي واحدة من أكثر الأنسجة ترطيبًا في الجسم وبالتالي فهي ثقيلة جدًا.
الزيادة في الوزن ، في هذه المراحل ، لن تتزامن بالضرورة ، في الواقع تقريبًا ، مع زيادة الوزن ، أي مع زيادة الأنسجة الدهنية ، وهي حالة يجب تجنبها تمامًا.
لذلك ، فإن التخلي عن المراجع القديمة ربما للتبديل إلى طرق أكثر دقة لقياس الكتلة الدهنية وكتلة الدهون ، سيسمح لك بتقدير النتائج التي تم الحصول عليها بشكل أفضل.
ستسمح لك الاختبارات طفيفة التوغل وغير المكلفة نسبيًا ، مثل قياس الكثافة وتحليل الممانعة الحيوية (BIA) بمراقبة تغيرات الجسم بالتفصيل ، مع إبراز الزيادة في كتلة العضلات بدقة.
اكتساب كتلة عضلية دون زيادة الوزن: ماذا نأكل
الأكل بكثرة لا يكفي لاكتساب كتلة عضلية. يُعتقد خطأً أن اكتساب بضعة أرطال من العضلات يكفي أن تأكل شيئًا أكثر
ربما الأطعمة التي يتم تجنبها بشكل عام ، دون إيلاء الكثير من الاهتمام للجودة على العكس من ذلك ، من أجل أن تحدث زيادة كتلة العضلات بطريقة نظيفة ، أي بدون زيادة كتلة الدهون .
يجب عليك اتباع التعليمات الدقيقة (دائمًا تكليف خبير تغذية خبير) وإيلاء اهتمام وثيق لما تأكله وعندما تأكله. فيما يلي بعض المؤشرات العامة .
اشرب الكثير من الماء طول اليوم
كما ذكرنا سابقًا ، تعد الأنسجة العضلية واحدة من أكثر الأنسجة رطوبة في جسم الإنسان.
لذلك من السهل أن نتخيل كيف لا يمكن تحقيق زيادة العضلات بدون إمدادات كافية من الماء.
في هذه المراحل ، قم بزيادة الاحتياجات العادية بمقدار 1 لتر على الأقل ، لذا حاول الانتقال من 1.5 – 2 لتر يوميًا إلى 2.5 لتر من الماء: ستكون حركة فعالة تمامًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإمداد الكافي من الماء سيسمح لك في نفس الوقت بإزالة المواد السامة من الجسم ، مما يحسن مظهر البشرة بشكل كبير ويقلل من مخاطر ظهور الشوائب.
ماذا نأكل قبل وبعد التدريبات
التدريب الصحيح هو بالتأكيد ضرورة أساسية في مراحل إعادة بناء العضلات.
ومع ذلك ، من أجل تحقيق أقصى إمكاناتها ، سوف تحتاج إلى دعم من خلال تدابير غذائية محددة.
في مراحل ما قبل التمرين ، سيكون من الضروري الحفاظ على بنية العضلات وقدرتها على الطاقة .
وتزويد الجسم بالبروتينات ، ويفضل تناولها من مصادر قليلة الدهون مثل الزبادي قليل الدسم والكربوهيدرات الجاهزة للاستخدام مثل الفاكهة الموسمية أو رقائق الذرة. .
ولكن بعد التدريب مباشرة ، تستجيب العضلات بشكل أفضل للضغوط: في هذه المرحلة ، دون خوف من زيادة الوزن ، يتم استخدام البروتينات النبيلة .
مثل تلك الموجودة في البريساولا أو صدر الديك الرومي أو الزبادي اليوناني ، والكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الكامل والأرز الكعك أو الحبوب .
والسكريات البسيطة مثل العسل أو المربى أو الفاكهة الأكثر حلاوة ، ستسمح لعضلاتك باستعادة الطاقة والبنية بسرعة لتصبح أقوى وأكثر تغذية مما كانت عليه من قبل.
الوجبات الرئيسية المطلوبه
الإفطار والغداء والعشاء سيعمل على إعطاء هيكل للنظام الغذائي ، للتعويض عن احتياجات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة .
والتي يجب تحديدها بمزيد من التفصيل ، كل حالة على حدة. من القواعد المهمة أن تتناول وجبات كاملة دائمًا.
لذلك ، يجب أن يكون ما يلي من المتطلبات موجودًا:
- الكربوهيدرات: يمكن الحصول عليها بسهولة من البقسماط أو الشوفان أو رقائق الذرة على الإفطار ، أو من البطاطس أو الأرز أو المعكرونة أو يفضل الحبوب الكاملة للغداء والعشاء .
- البروتينات: متوفرة من الزبادي ، والجبن قليل الدسم ، والبيض أو اللحوم المقددة قليلة الدسم على الإفطار ، والبقوليات ، واللحوم ، والأسماك على الغداء والعشاء .
- الألياف: يتم توفيرها من الخضار ، والتي يجب أن تكون مصحوبة دائمًا بجميع الوجبات الرئيسية.
- الدهون: يمكن استعادتها بسهولة وبجودة عالية من زيت الزيتون البكر الممتاز والفواكه المجففة وبذور الزيت ولماذا لا ، حتى من الشوكولاتة الداكنة.
- المكملات ستعمل المكملات المختلفة على تسهيل مراحل تعافي العضلات ، مما يساهم من بين أمور أخرى في إدارة هذه الفترة بشكل أفضل.
يمكن استخدام مكملات البروتين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وأوميغا 3 والبروبيوتيك .
(بطريقة منهجية وتحت إشراف دقيق من متخصص) لتحسين مراحل نمو العضلات والحفاظ على صحتك والأمعاء وغير ذلك.
الاطعمة الاساسية لزيادة العضلات
تعليقات
إرسال تعليق