أخر الاخبار

هل النظام الغذائي الكيتوني مناسب لمن يمارس الرياضة وخاصة الجري

هل النظام الغذائي الكيتوني مناسب لمن يمارس الرياضة وخاصة الجري | ما هي حمية الكيتو وفوئدها

يعرف معظم العدائين الأساسيات الموقرة للتغذية الجارية: التخطيط لوجبة جيدة قبل السباق ، وتناول وجبة انتعاش غنية بالبروتين والكربوهيدرات ، وترطيب جيد. 


ثم هناك أنظمة غذائية ، مثل خطة الكيتو الشهيرة ، والتي تعد بمزيد من الطاقة وفقدان الوزن. ولكن هل النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات للعدائين؟

ما هي حمية الكيتو؟

على مدى عقود ، روج العلماء وخبراء التغذية للكربوهيدرات كمصدر أساسي للوقود لممارسة الرياضة. 


نحن نعلم أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات تزيد من كمية الجليكوجين المخزنة في الكبد والعضلات ، مما يحسن أداء التحمل. 


ومع ذلك ، بدأ العديد من الرياضيين والعلماء يتساءلون عما إذا كان لا يمكن استغلال الوقود. 


العيب الرئيسي هو أن الجسم يستغرق وقتًا أطول ويتطلب المزيد من الطاقة لاستخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات المخزنة.


ومع ذلك ، بدأ العديد من العلماء في استكشاف هذا الاحتمال من خلال تزويد الرياضيين بنظام غذائي غني بالدهون والكربوهيدرات لمراقبة التغيرات في التمثيل الغذائي والأداء. 

أدى ذلك إلى ولادة النظام الغذائي الكيتون.

على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ، يضع نظام الكيتو (أو نظام كيتو الغذائي) إرشادات صارمة للغاية حول كيفية تحطيم كمية المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون).


 تختلف كمية الدهون التي تتناولها في نظام الكيتو الغذائي ، لكن النطاق عادةً ما يكون 75٪ دهون ، 20٪ بروتين ، و 5٪ كربوهيدرات. 


لوضع هذا في الاعتبار ، فإن المرأة التي تتناول 1800 سعر حراري في اليوم تأكل 150 جرامًا من الدهون و 90 جرامًا من البروتين و 22 جرامًا من الكربوهيدرات.


تشمل الأطعمة الأساسية لنظام كيتو الغذائي الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والزيوت والخضروات الخضراء. 


الكربوهيدرات الصحية والمعقدة مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والفاكهة ممنوعة أيضًا.


إليك كيفية عمل نظام كيتو الغذائي: عندما لا يتمكن جسمك من الوصول إلى الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات - إما بسبب انقطاعها عن نظامك الغذائي أو لأنك لم تتناولها لفترة طويلة - يدخل في حالة تسمى الكيتوزية . 


هذا يعني أن جسمك يبحث عن أفضل مصدر للطاقة - الدهون. ويستخدم الأحماض الدهنية المتاحة لصنع الكيتونات ، وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من الكيتوزية ويأكلون المزيد من الدهون سيبدأون في حرق المزيد من الدهون.

فوائد حمية الكيتو

بينما تفضل أجسامنا أن تتغذى على الكربوهيدرات ، فإن الكيتونات يمكن أن تغذي الدماغ والجسم. لا يعني التواجد في الحالة الكيتونية انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات. 


بمرور الوقت ، يحسن الرياضي الذي يتكيف مع حمية الكيتو من قدرته على حرق الدهون للحصول على الطاقة اللازمة ، والبقاء دائمًا مع توافر الجليكوجين بشكل جيد.


العدائون الذين يمكنهم الاستفادة من اللياقة البدنية هم أولئك الذين يجرون مسافات طويلة وطويلة ، مثل التراماراثون. 


في هذه الحالات ، يجب أن يبدأ الجسم في الاستفادة من احتياطيات الدهون. 


لذلك ، إذا كنت قد قمت بنوع من التدريب يتكيف مع الدهون ، يمكن لجسمك أن يتكيف بشكل أفضل.

بالنسبة لأي شخص آخر ، ربما تكون الكربوهيدرات هي أفضل لك ، خاصةً إذا كنت تعمل بكثافة أعلى مما لو كنت تجري 50 ميلاً بوتيرة 15 دقيقة / كم. 


عندما تقوم بالجري بكثافة أقل ، فأنت بحاجة إلى حرق المزيد من الدهون كوقود ، ولكن نظرًا لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بكثافة أعلى ، فقد تضحي بالتمارين الرئيسية أو الجري لاتباع نظام غذائي معين.


فائدة أخرى محتملة لنظام كيتو الغذائي هو أنه يقلل أيضًا من الاعتماد على استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين ، مما يعني أنه قد يكون استراتيجية تغذية مفضلة لبعض أحداث التحمل الفائقة


 حيث تكون محطات الوقود محدودة أو للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة بسبب الكربوهيدرات. التغذية أثناء الجري. يجب أن تتأكد من تجربته جيدًا قبل يوم السباق إذا كان خيارًا تريد التفكير فيه.

ماذا تقول الدراسات؟

نظرت دراسة حديثة في آثار النظام الغذائي الكيتون على اللياقة البدنية وتكوين الجسم واستقلاب الدهون لدى البالغين الأصحاء. 


اتبع 42 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة بمتوسط ​​عمر 37 عامًا نظام الكيتو الغذائي لمدة ستة أسابيع. 72٪ من السعرات الحرارية مصدرها الدهون و 21٪ من البروتين و 7٪ من الكربوهيدرات.


بعد ستة أسابيع ، قاس الباحثون أداء تمارين كل فرد ووجدوا أن تناول الأكسجين (أو التحمل الهوائي) انخفض بنسبة 2.4٪ وأن الأفراد كانوا مرهقين بشكل أسرع.


 بالإضافة إلى ذلك ، ارتفع مستوى الكوليسترول الضار (أو "الكوليسترول الضار") بنسبة 10.7 في المائة. كل من هذه النتائج هي علامات سلبية للنظام الغذائي الكيتون.


نظرت دراسة أخرى في كيفية اختلاف هذه النتائج في الرياضيين المدربين جيدًا. 


لاحظت هذه الدراسة الصغيرة ثمانية ذكور بمتوسط ​​عمر 28 وخمس سنوات على الأقل من الخبرة التدريبية. 


لمدة أربعة أسابيع ، تناول الأشخاص نظامًا غذائيًا كيتونيًا يحتوي على 70٪ دهون و 15٪ بروتين و 15٪ كربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا قياسيًا يحتوي على 50٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 20٪ بروتين.


في الواقع ، شهد الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم ودهون الجسم مقارنةً بالذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا. 


ومن المثير للاهتمام أن قدرتها الهوائية كانت أعلى بشكل ملحوظ أثناء الراحة وأثناء التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة.


 ومع ذلك ، انعكس هذا التأثير خلال المرحلة الأخيرة من التمرين ، مما يدل على أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود أثناء التدريبات عالية الكثافة.

هل تعمل حمية الكيتو على العدائين؟

وهو ما يعيدنا إلى السؤال الرئيسي: هل يعمل نظام كيتو الغذائي ، وهل يجب أن تجربه؟ 


خلاصة القول هي: إذا اتبعت بشكل صحيح ، يمكن للعدائين الذين يحتاجون إلى أن يكونوا قادرين على الاستفادة من رواسب الدهون على مسافات طويلة الاستفادة منها.


 ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن الحصول على هذه الفوائد باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون لا يضع جسمك في الحالة الكيتونية بدلاً من ذلك.


العداؤون الذين يحبون مسافات أقصر بخطى أسرع أو الذين يدمجون تدريبات عالية الكثافة في روتينهم يظهرون أداءً أفضل من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الكربوهيدرات.


لأهداف إنقاص الوزن ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تغيير نظام غذائي منتظم ، مثل إضافة المزيد من الدهون الصحية أو الاستغناء عن الأطعمة المصنعة.


 لكن هناك أكثر من طريقة لفقدان الوزن ، والنظام الغذائي الكيتون ليس هو الحل الأفضل.

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -