هل القهوة جيدة لممارسي تمارين للجري | افضل وقت لشرب القهو والكافيين لممارسي رياضة الجري

إسبرسو أو لاتيه أو كابتشينو: أفاد استطلاع أجري عام 2019 أن 62٪ من سكان العالم يستهلكون مشروبًا واحدًا على الأقل من القهوة كل 2-3 أيام. 

كثير من الناس يشربون القهوة قبل ممارسة الرياضة لأنها تعمل كمعزز طبيعي للأداء. 

ولكنها الحقيقة؟

شرب القهوة قبل تمارين الجري

بعض الناس يشربون القهوة قبل الجري دون أي نوع من المشاكل ، لكن آخرين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو حرقة في المعدة إذا شربوها قبل الجري.

 إذا كنت تستطيع تحملها وتحتاج بالفعل إلى القهوة لتركض بسرعة في الصباح ، فيمكنك الاستمرار في الاستمتاع بها قبل الجري.

فوائد الكافيين

قد تجد أن عند شرب فنجان من القهوة قبل الجري أو السباق أو المشي السريع له تأثير إيجابي. المادة تحفز الجهاز العصبي: فهي تزيد من إنتاج النورإبينفرين في الدماغ وبالتالي لها تأثير محفز مما يحسن الأداء.

لهذا السبب ، يعتبر الكافيين من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا قبل التدريب . في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من ثلثي الرياضيين الأولمبيين يستخدمون الكافيين لتعزيز أدائهم وقدرتهم على التحمل. 

يمكن أن يحدث هذا لدى بعض الرياضيين لأن الكافيين معروف بقدرته على تقليل إدراك المجهود.

فيما يلي بعض الطرق الأخرى التي يمكن أن يؤثر بها الكافيين على الأداء البدني:

• القهوة غنية بمضادات الأكسدة وبالتالي تقوي جهاز المناعة.
• ترتفع درجة حرارة الجسم لفترة قصيرة بعد شرب القهوة لأن الكافيين يعزز توليد الحرارة. 
• وهذا بدوره يزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
• القهوة ترفع ضغط الدم بشكل مؤقت. هذا أمر سيء للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لأن الكافيين يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ويوسع الأوعية الدموية. 
• في بعض الأحيان ، يشعر الناس وكأنهم يعانون من خفقان القلب إذا كانت القهوة قوية جدًا.
•  ولكن إذا كان ضغط دمك طبيعيًا ، يمكن أن يكون للشراب تأثير إيجابي على قلبك.
• يوسع الكافيين القصبات الهوائية في الرئتين. هذا يعني أنه يريح عضلات الشعب الهوائية وبالتالي يسهل التنفس.
• هل يجب عليك الذهاب إلى الحمام كثيرًا بعد تناول فنجان من القهوة؟ 
• الكافيين يحفز مؤقتا وظائف الكلى. يعني المزيد من الترشيح أن الكلى تنتج المزيد من البول.
• يقال أيضًا أن الكافيين له تأثير مسكن للألم. يتم استخدامه في بعض الأدوية كمسكن مساعد (على سبيل المثال ضد الصداع).

عيوب الكافيين في تمارين الجري

كما هو الحال مع أي مكمل تدريبي ، فإن استخدام الكافيين له عيوب.

الكافيين مدر للبول ويزيد من تكرار التبول وإلحاحه. بالنسبة للعدائين ، يمكن أن يكون هذا مشكلة خاصة إذا كان الجري في منطقة لا تتوفر فيها دورات المياه بسهولة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تواجه مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي عند شرب القهوة قبل الجري ، خاصة إذا أضفت الحليب أو مكونات أخرى إلى مشروبك ، لأن الكافيين يحتوي على إمكانات ملين. 

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الكافيين ، فإن شرب القهوة يمكن أن يسبب الصداع أو العصبية.

لقد قلل الكثيرون من الوصول المفيد للكافيين في أداء الجري ، مشيرين إلى أن الفوائد محدودة النطاق ولم تكن جميع الدراسات متسقة في نتائجها. 

خلاصة القول هي أن الكافيين يمكن أن يزيد من أداء بعض المتسابقين ، ولكن ليس كلهم.

توقيت شرب الكافيين مع تمارين الجري 

إذا كنت عداءًا مبكرًا ، فمن المحتمل أنك ستحصل على فنجان من القهوة قبل ربط حذائك لتضع قدمك على الطريق.

 لكن بعض العدائين يستهلكون الكافيين أيضًا أثناء الجري وبعده للحصول على فوائد إضافية.

شرب الكافيين قبل الجري

نظرًا للفوائد العديدة التي يمكن أن يجلبها الكافيين أثناء الجري ، فمن الأكثر شيوعًا تناوله قبل الجري.

 بشكل عام ، تتراوح الجرعات الموصى بها من الكافيين من ثلاثة إلى سبعة مليغرامات من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

 تشير معظم المصادر الحالية إلى ان 5 مجم / كجم هي كجرعة موصى بها و لا ينصح بجرعات أعلى من 7 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

إذا كنت عداءًا تزن حوالي 68 كيلوجرامًا من وزن الجسم ، فإن الجرعة الموصى بها ستكون حوالي 340 مجم من الكافيين. كوب واحد من القهوة يحتوي على ما يقرب من 95-100 ملليغرام من الكافيين.

 لذلك عليك شرب ما يزيد قليلاً عن ثلاثة أكواب للحصول على الجرعة الكاملة.

تقول معظم المصادر إن التوقيت ليس مشكلة - يمكنك شرب القهوة قبل ساعة أو أكثر من الجري والاستمتاع بفوائد الكافيين.

 وتدوم آثار الكافيين لساعات ، فلا داعي لشربه قبل الجري مباشرة.

للعثور على أفضل جرعة وتوقيت لك ، ابدأ بالحد الأدنى من الكمية الموصى بها وانظر كيف يستجيب جسمك .

 وتذكر ألا تجرب أي شيء جديد في يوم السباق. جرب خلال جلساتك التدريبية للعثور على مكانك الجميل.

 

الكافيين أثناء تمارين الجري

بينما يشرب بعض العدائين القهوة قبل السباق ، يؤخر البعض الآخر تناول الكافيين حتى يبدؤوا في الجري ، حتى يتمكنوا من الحصول على دفعة في منتصف السباق.

 يمكنك بسهولة تناول الكافيين أثناء التنقل عن طريق تناول المواد الهلامية القائمة على الكافيين أو الوجبات الخفيفة من أنواع مختلفة.

تحقق من الحقائق الغذائية الموجودة على العبوة لمعرفة أي منها يحتوي على مادة الكافيين. 

تحتوي العديد من المنتجات على مكملات متعددة مثل الأحماض الأمينية والصوديوم وبعض مصادر الطاقة السريعة ، مثل الفركتوز.

يمتص الجسم مادة الكافيين الموجودة في جل الطاقة بسرعة كبيرة ، لذا يمكنك اللجوء إلى هلام الرياضة الذي يحتوي على الكافيين أثناء السباق دون القلق بشأن الاضطرار إلى الانتظار لفترة طويلة جدًا حتى تظهر آثاره.

الكافيين بعد الجري

في حين أنه قد يبدو من غير المنطقي تناول القهوة (أو أي مشروب يحتوي على الكافيين) بعد السباق ، فإن شرب القهوة بعد الجري يمكن أن يوفر العديد من الفوائد.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين والكربوهيدرات بعد التمرينات الشاقة يحسن تعافي العضلات.

 أخيرًا ، هناك بعض الأدلة على أن شرب القهوة يمكن أن يحسن استخدام الدهون في الجسم. يمكن أن تكون هذه الميزة مفيدة للعدائين الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

أساطير حول القهوة والجري

الخرافة الأكثر شيوعًا حول القهوة والجري هي أن استهلاك الكافيين يمكن أن يحل محل التدريب الذكي. 

في حين أن الكافيين يمكن أن يحسن الأداء في السباق أو يقلل من إدراك الجهد ، فإنه لا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على وتيرة السرعة أو يجعل الجري بلا مجهود.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد بعض العدائين أن الكافيين أفضل من المكملات الأخرى ، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. 

استهلاك الكثير من الكافيين في يوم السباق يمكن أن يسبب الهزات والعصبية التي يمكن أن تقلل من التركيز المطلوب. 

إذا لم تكن قد جمعت الأميال قبل سباق كبير ، فربما لن يحدث شرب القهوة فرقًا كبيرًا.

أيضًا ، قد يكون تناول الكافيين كثيرًا مشكلة. إذا كنت تشرب القهوة بكميات كبيرة قبل كل تمرين ، فمن المحتمل أن يصبح جسمك مدمنًا على آثارها. 

إذا كان الأمر كذلك ، فمن غير المرجح أن تشعر بالفوائد في يوم السباق.

أخيرًا ، هناك أساطير حول القهوة والجفاف. بينما يزيد الكافيين من الحاجة إلى التبول ، لا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.

 ومع ذلك ، فإن هذا لا يلغي الحاجة إلى ترطيب العدائين قبل الجري وبعده هذا يعني ببساطة أن شرب القهوة ليس من المرجح أن يسبب الجفاف.

 

السعرات الحرارية من القهوة والمشروبات الغذائية

كيف تستهلك قهوتك يمكن أن تؤثر على وزن جسمك وأدائك في الجري.

يوفر فنجان واحد من القهوة السوداء ما يقرب من صفر سعرات حرارية ولا يحتوي على أي مغذيات دقيقة تقريبًا باستثناء كمية صغيرة من الصوديوم (5 مجم) والبوتاسيوم (116 مجم).

 ومع ذلك ، فإن ما تضيفه إلى قهوتك يمكن أن يغير التغذية بشكل جذري.

إذا أضفت ملعقتين كبيرتين من الكريمة إلى قهوتك ، فستضيف أكثر من 100 سعر حراري وحوالي 11 جرامًا من الدهون المشبعة.

 إذا أضفت بعض السكر إلى قهوتك ، فسوف تزيد عدد السعرات الحرارية بحوالي 20 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام.

إذا أمكن ، يوصى بتناول القهوة السوداء قبل الجري.

 كما أن التخلص من الحليب يقلل من احتمالية انزعاج المعدة.

 كما أن تقليل محتوى الدهون والسعرات الحرارية يساعد أيضًا في تقليل تناول الدهون المشبعة.

لا تجرب أبدًا القهوة أو الكافيين قبل أو أثناء السباق. يجب أن تجربها أولاً أثناء جلسات التدريب للتأكد من أنها لا تجعلك عصبيًا جدًا أو يمكن أن تسبب لك مشاكل في الجهاز الهضمي.