بصفتنا أبطال السباق ، من الواضح أن أقدامنا مهمة بشكل لا يصدق ، لكن في بعض الأحيان لا يحصلون على الرعاية والاهتمام الذي يستحقونه.
بعد كل شيء ، تمتص القدمين قوة تأثير أكبر عند الجري أكثر من أي جزء آخر من الجسم.
في الواقع ، وفقًا لمعهد الصحة الوقائية للقدم ، أثناء الجري ، نهبط على كل قدم بقوة تعادل "ثلاثة أو أربعة أضعاف وزن الجسم".
يمكن أن يؤدي الضرب بقوة على الأرض بشكل منتظم إلى حدوث تشوهات في القدم مثل التهاب اللفافة الأخمصية (ألم الكعب) والبثور وغير ذلك مما قد يؤدي إلى إصابة الساق والركبتين والوركين وأسفل الظهر .
في هذا المقال ، سنعرض لك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها الاعتناء بقدميك وإسعادهما.
استخدم الحذاء المناسب
قد يبدو هذا واضحًا ، لكنك ستندهش من عدد المرات التي يتم فيها التغاضي عن قاعدة العداء الرئيسية للعناية بالقدم للعدائين.
تأكد من مراعاة شكل قدمك ومستوى الدعم والراحة العامة عند اختيار حذاء الجري .
إذا كانت قدمك مسطحة ، فاختر حذاءًا أكثر ثباتًا وإذا كان لديك أقواس عالية ، ففكر في الأحذية التي توفر توسيدًا أو توسيدًا من أجل المرونة.
تقدم العديد من متاجر المضمار والميدان تحليلاً ومشورة مجانية لمساعدتك في العثور على أفضل الأحذية التي تناسب احتياجاتك.
بالإضافة إلى العثور على المقاس المثالي ، تأكد من استبدال حذاء الجري الخاص بك على فترات منتظمة ، في مكان ما بين 600 و 700 كيلومتر.
بشكل عام ، كلما زادت صعوبة الهبوط بكعبك ، كلما احتجت إلى استبدال حذائك الرياضي بشكل أسرع.
إذا شعرت أن حذائك لم يعد يوفر الدعم الذي تحتاجه ، فقد حان الوقت للعثور على زوج جديد.
ارتدِ الجوارب دائمًا
يمكن أن يؤدي الجري بدون جوارب إلى ظهور بثور وانزعاج. ومع ذلك ، ليست كل الجوارب متساوية.
المفتاح هو البحث عن الجوارب المصنوعة من مواد قابلة للتنفس وذات خصائص امتصاص الرطوبة وتبريد الجلد.
الجوارب الضاغطة هي خيارات ممتازة عندما يتعلق الأمر بالأحذية ، لأنها تساعد في تحسين الأداء ، ومنع الإصابة ، وتسريع تعافي العضلات.
كما يوحي الاسم ، تعمل الجوارب الضاغطة على تحسين الدورة الدموية داخل القدمين والساقين بناءً على طبقاتها.
أنها توفر ضغطًا متدرجًا مما يعني أنها تكون أكثر إحكاما حول القدمين والساقين لأنها عادة ما تكون أكثر المناطق تضررا عندما يتعلق الأمر بالتورم.
الخبر السار هو أن تكلفة الجوارب أقل من تكلفة الأحذية. هذا يعني أنه يمكنك تحمل تجربة ماركات وأحجام مختلفة للجوارب حتى تجد التطابق المثالي.
ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى اختبار الجوارب بأحذية الجري.
وعندما تصادف العلامة التجارية والأناقة والقماش الذي يناسبك بشكل أفضل ، قم بشراء عدة أزواج إن أمكن.
انتبه لأظافر القدم
يمكن أن تسبب أظافر القدم غير المقصوصة أو التي تم قصها بشكل سيئ مشاكل كبيرة ، بما في ذلك أظافر أصابع القدم المؤلمة والتهابات الأظافر الفطرية.
أفضل نصيحة لدينا هي الحفاظ على أظافرك قصيرة ونظيفة دائمًا.
يجب أيضًا أن تراقب أي تغيرات في لون الأظافر أو ملمسها ، والتي غالبًا ما تكون علامة على إصابة الأظافر.
نتيجة لذلك ، راقب أظافرك وتأكد من تقليمها بشكل منتظم. يجب أيضًا أن تراقب أي تغيرات في لون الأظافر أو ملمسها ، والتي غالبًا ما تكون علامة على إصابة الأظافر.
قم بقص أظافرك بشكل مستقيم ثم استخدم ملفًا لتنعيم حواف الأظافر.
حافظ على نظافة قدميك ... وجفافها
لا أحد يحب الحديث عن ذلك ، لكن فطريات القدم (مثل قدم الرياضي) تزدهر في المناطق الرطبة ، وهذا هو سبب أهمية غسل وتجفيف قدميك جيدًا ، خاصةً بين أصابع القدم.
بينما يجب أن تحافظ دائمًا على قدميك جافة ، كعداء ، من المهم أيضًا الحفاظ على مستوى معين من الرطوبة.
خلاف ذلك ، ستكون بشرتك ، وخاصة الكعبين ، أكثر عرضة للشقوق المؤلمة والنزيف.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التأثير المتكرر للركض إلى الإصابة بالعدوى في بعض الحالات.
بشكل منتظم ، افركي كريم القدم أو الفازلين على الجلد حتى يصبح ناعمًا وسلسًا.
لا يستحق وضع الكريم على الجلد فحسب ، بل أيضًا على الجزء الخارجي من الجوارب لتقليل الاحتكاك غير الضروري ، وهو السبب الرئيسي للبثور على أي حال.
هناك المئات من مواد التشحيم والمرطبات في السوق التي يمكنك استخدامها.
لكني أوصيك باستخدام مزلق القدم القائم على السيليكون لأن هذا يساعد أيضًا على صد الرطوبة وهو أمر حيوي في الحفاظ على قدميك خالية من البثور وصحية.
تجنب الأسطح الصلبة وغير المستوية
قدر الإمكان ، استرخ على قدميك عن طريق الجري على أسطح ناعمة ومستوية.
يوصي بعض المدربين المحترفين بتجربة مجموعة متنوعة من أسطح الجري لتقليل مقدار الضغط المتكرر على قدميك وكذلك لتجنب الملل.
من الممارسات المهمة الأخرى الموصى بها زيادة المسافة أثناء الجري. هناك قاعدة جيدة تتمثل في التأكد من عدم زيادة المسافة بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع.
تدريب أصابع قدميك
منطقة القدم غنية بحزم العضلات التي تحتاج إلى التدريب. في الواقع ، تحدث العديد من إصابات الجري نتيجة ضعف العضلات. إذا لم يتم تعزيز ذلك بالضرورة ، فلن يتحرك القدم إلى الموضع الصحيح أثناء الجري.
بمعنى آخر ، سيكون لديك استقرار أقل في سرعة الجري ، مما قد يعيق الأداء ويسبب الإصابة.
لذلك ، كرس نفسك لتمارين محددة ، وكررها لمجموعتين أو ثلاث مجموعات عدة مرات في الأسبوع.
قم بعمل تدليك منتظم
يساعد تدليك قدميك بانتظام (مع إيلاء اهتمام خاص للكعب) على التخلص من السوائل الزائدة وتقليل الألم.
يمكنك أيضًا التفكير في شراء مدلك القدم لتعزيز الدورة الدموية وتهدئة قدميك.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت علميًا أن الغمر في الماء البارد يقلل من آلام العضلات ويحسن الدورة الدموية ويزيل السموم من الجسم بشكل فعال.
ما عليك سوى تشغيل الصنبور على أبرد درجة ونقع ساقيك وقدميك لمدة 15-20 دقيقة بعد الجري التالي.
بالإضافة إلى ذلك ، لتخفيف الالتهاب ، يمكنك أيضًا رفع ساقيك واستخدام كيس ثلج عليها.
ضع الثلج على قدميك لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة ، وإلا فإنك تخاطر بقضمة الصقيع.
لا تنتظر لطلب المساعدة المتخصصة - افحص قدميك يوميًا ، وراقب البثور ، وتراكم الكالس ، والشقوق في كعبيك.
كلما بدأت العلاج في وقت مبكر ، كلما تمكنت من العودة إلى روتين التدريب الخاص بك. عادةً ما يتطلب أي ألم يستمر لأكثر من أسبوعين عناية طبية.
سواء كنت مبتدئًا أو على وشك التدرب في النصف الأول من ماراثونك ، نأمل أن تساعدك نصائح العناية بالقدم هذه على البقاء على المسار الصحيح.
تعليقات
إرسال تعليق