أخر الاخبار

النظام الغذائي الرياضي والنباتي كيف نجعلهما يتعايشان بشكل أفضل | فوائد النظام الغذائي النباتي للصحة


بالتأكيد ، مرة واحدة على الأقل ، ستفكر في تقليل أو القضاء على استهلاك اللحوم أو الأسماك ، لكنك في النهاية لم تستسلم خوفًا من عدم إطعامك جيدًا أو حتى لا تخاطر بإلحاق الضرر بأدائك الرياضي.


ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن النظام الغذائي النباتي هو بديل جيد للرياضيين في أي وضع رياضي لأنه ، إذا تم التخطيط له جيدًا ، سيكون غنيًا بالكربوهيدرات ، ويوفر 


ما يكفي من البروتينات والدهون عالية الجودة ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بمضادات الأكسدة ويعزز جهاز المناعة.


إليك كل ما يجب أن تعرفه إذا كنت ترغب في تقليل أو القضاء على استهلاك اللحوم في نظامك الغذائي دون المساس بأدائك الرياضي.

فوائد النظام الغذائي النباتي للصحة

ثبت علميًا أن النظام الغذائي النباتي له العديد من الفوائد الصحية مقارنة بالنظام الغذائي الغني باللحوم. 


ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية بفوائد صحية متعددة وتأثيرات وقائية كبيرة جدًا: 

انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات بنسبة 25٪ ، وانخفاض معدل الإصابة بالسرطان بنسبة 15٪ ، وانخفاض معدل الكوليسترول ، وانخفاض ضغط الدم ، وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.


إنه أيضًا نظام غذائي مثالي للوقاية من زيادة الوزن وعلاجه ، ولهذا السبب غالبًا ما يتمتع النباتيون الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا بصحة أفضل من الحيوانات آكلة اللحوم.


ومع ذلك ، فإن تجنب اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى لا يفسر الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي. إن الزيادة في استهلاك الأطعمة الكاملة (الفاكهة والخضروات والبذور والمكسرات والبقوليات ...)


 وجميع عناصرها الغذائية ، هو أساس الفوائد المرتبطة بزيادة استهلاك الألياف والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة.


تعمل المركبات الكيميائية النباتية كآلية دفاع طبيعية في النباتات وتمنحها أيضًا نكهة ولونًا ورائحة.


 تعمل في الجسم كمنظمين إيجابيين لعملية التمثيل الغذائي ومضادات الأكسدة القوية ولديهم إمكانية وقائية للأمراض.


في المقابل ، يمكن أن تمثل المنتجات الحيوانية والمصنعة 85-90٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم ، ولا تحتوي 


هذه الأطعمة فعليًا على مضادات الأكسدة أو المواد الكيميائية النباتية المتوفرة بكثرة كما هو الحال في الأطعمة النباتية غير المكررة.

هل النظام الغذائي النباتي متوافق مع الرياضة؟

ارتبط النظام الغذائي النباتي بنقص التغذية ونقص البروتين وتقييد السعرات الحرارية لسنوات. 


حتى اليوم ، هناك متخصصون في مجال الصحة يجدون النظام الغذائي النباتي غير موجود ، في محاولة لإقناع مرضاهم بالحاجة إلى تضمين الأطعمة من أصل حيواني. 


ومع ذلك ، فإن جمعية الحمية الأمريكية محو أي إشارة للشك ، حيث ذكرت ما يلي:

يمكن للأنظمة الغذائية النباتية التي تم التخطيط لها بشكل صحيح وكافية من الناحية التغذوية أن تعود بفوائد صحية كبيرة على الوقاية من أمراض معينة وعلاجها والحماية منها. 


بالإضافة إلى ذلك ، فهي مناسبة لجميع مراحل دورة الحياة ، بما في ذلك الحمل والرضاعة الطبيعية والطفولة والمراهقة ، وكذلك للرياضيين ".


في هذه المرحلة ، قد يكون من الضروري البدء في إزالة الغموض عن بعض الخرافات المتعلقة بالنظام الغذائي النباتي. 

وهنا بعض الأمثلة:

لا يوفر ما يكفي من البروتين خاطئة

بعض الرياضيين مهووسون بالبروتينات التي يدخلونها في النظام الغذائي إما من خلال الطعام أو من خلال خطة المكملات. 


حتى سنوات قليلة مضت ، كان من المعتاد أن يأكل الرياضيون شرائح اللحم الكبيرة قبل المسابقات لأنهم اعتقدوا أن ذلك سيحسن نتائجهم.


نتيجة لذلك ، يتساءل الكثيرون كيف يمكن تلبية احتياجات البروتين من خلال نظام غذائي نباتي


لكن مثل هذا القلق بشأن البروتينات لا أساس له: على الرغم من أن هذه العناصر الغذائية تلعب دورًا أساسيًا في الأداء البدني ، إلا أنه يجب استهلاكها بكميات محدودة. 


يجب أن يأتي واحد فقط من كل عشرة سعرات حرارية نأكلها من البروتين ، بحد أقصى 8/10 جرام من البروتين لكل جرام من الوزن.


 تم تحسين الأداء الرياضي بدلاً من ذلك بفضل اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، وليس من نظام غذائي عالي البروتين.


هل ستتمكن بعد ذلك من الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي؟ الجواب واضح نعم بلا شك وبدون اي مشكلة.

البروتينات النباتية ليست كاملة خاطئة

يحتوي فول الصويا أو الكينوا أو القطيفة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. 


علاوة على ذلك ، بالنسبة لنفس الوزن مع اللحوم ، يوفر لنا فول الصويا مزيدًا من البروتين (يمنحنا 100 غرام من فول الصويا 36 غرامًا من البروتين بينما يمنحنا 100 غرام من لحم البقر 20 غرامًا فقط).


على الرغم من أن البروتينات النباتية الفردية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فلا يوجد شيء لا يمكن حله من خلال معرفة كيفية الجمع بين الأطعمة المختلفة للحصول على بروتين ذي قيمة بيولوجية عالية . 


علاوة على ذلك ، ليس من الضروري دمجها في نفس الوجبة: يكفي نشر البروتينات المختلفة خلال اليوم. 


على سبيل المثال ، لتناول الإفطار مع حليب الصويا مع الحبوب ، في منتصف الصباح حفنة من اللوز والحمص مع السلق على الغداء وتوفو برجر مع سلطة الطماطم لتناول العشاء.

النظام الغذائي النباتي لا يتوافق مع اكتساب كتلة العضلات خاطئة

عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية ، يُعتقد أن جهودنا يجب أن تركز على زيادة استهلاك البروتين. لكن هذه أيضًا خرافة كاذبة.

 ما الذي يؤثر حقًا في نمو العضلات؟ التدريب والشفاء الجيد.


من الناحية التغذوية ، ستكون هناك حاجة إلى زيادة استهلاك الطاقة واتباع نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن لتعزيز التعافي بعد التمرين . 


سيكون توقيت استهلاك هذه العناصر الغذائية (قبل التمرين أو أثنائه أو بعده) هو المفتاح أيضًا لزيادة حجم التدريبات وتعزيز أقصى استشفائها.


عادةً ما يُعطى البروتين أهمية كبيرة ، ولكن إذا أخذنا في الاعتبار أن هذا النوع من التمارين يتطلب مشاركة التمثيل الغذائي للجلوكوز ، فإن المفتاح سيكون الكربوهيدرات. 


تنتج الكربوهيدرات الجليكوجين ، وهو ضروري لتنشيط عملية الابتنائية. لذلك ، يؤدي نقص الجليكوجين إلى إضعاف جودة التدريب وبالتالي تكوين كتلة عضلية.


سيكون من الضروري أيضًا تلبية متطلبات البروتين. 

كما هو الحال دائمًا ، يجب أن نتذكر أن تناول البروتين أمر شخصي للغاية ، أي أنه سيعتمد على احتياجات كل شخص ، ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا أن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين الموجود.


لذلك ، سيكون التخطيط الجيد للنظام الغذائي - الناري والنباتي - بما في ذلك البروتين (من بين المغذيات الدقيقة والكبيرة الأخرى) مطلوبًا لتنمية كتلة العضلات لتعزيز نمو العضلات. 


ليس بالضرورة أن تأتي من شريحة لحم حتى تكون جيدة.

النظام الغذائي النباتي منخفض السعرات الحرارية خاطئة

يحتاج الرياضيون إلى متطلبات طاقة أعلى. وهذا يؤدي إلى الحاجة إلى اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية من 3000 ، 3500 ، 4000 سعر حراري أو حتى أكثر لتكون قادرة على التعامل مع كثافة ومدة التدريبات.


ومع ذلك ، من الممكن التخطيط لنظام غذائي نباتي كثيف السعرات الحرارية بمساعدة أخصائي التغذية. 


لا يجب بالضرورة أن يرتبط النظام النباتي بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

يتسبب النظام الغذائي النباتي في حدوث نقص غذائي خاطئة

يجب ألا ينتج عن النظام الغذائي المخطط جيدًا نقصًا في العناصر الغذائية ، سواء أكانت نباتية أم آكلة اللحوم.


 في حالة الأنظمة الغذائية النباتية ، غالبًا ما يُعتقد أن البروتين هو العنصر الغذائي الرئيسي المعرض للخطر ولكن هذا ليس هو الحال ، حيث يجب أن نكون 


حريصين على الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأخرى مثل: فيتامين ب 12 ، الكالسيوم ، الحديد ، أوميغا 3 ، الزنك اليود أو فيتامين د.


لتقييم النقص المحتمل لهذه العناصر في النظام الغذائي ، سيكون من الضروري الاتصال بأخصائي تغذية مختص بتقييم نظامنا الغذائي وتحديد الحاجة إلى المكملات أم لا ، وتحديد نظام غذائي صحي ومتوازن .


على الرغم من أنه لا يزال هناك اليوم متخصصون في مجال الصحة يقللون من شأن النظم الغذائية النباتية ، إلا أن الأدلة العلمية تحدد أنها لا تشكل خطرًا فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحقيق فوائد صحية والوقاية من الأمراض ، بما في ذلك على وجه الخصوص الرياضة.

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -