أخر الاخبار

التغذية الرياضية اهم الأفكار والنصائح العملية لممارسة الرياضة واللياقة البدنية

التغذية الرياضية اهم الأفكار والنصائح العملية لممارسة الرياضة واللياقة البدنية

من المحتمل أنك رأيت لاعبي تنس يأكلون الموز أثناء المباراة ، أو راكبي الدراجات في سباق فرنسا للدراجات يشربون المشروبات الرياضية ، أو لاعبي كرة القدم يأكلون البرتقال خلال الاستراحة.


هذا لأن ما تأكله قبل التمرين وأثناءه وبعده يمكن أن يؤثر على أدائك. 


سوف يدعم النظام الغذائي المخطط جيدًا برنامج التمرين الخاص بك ويساعدك على التعافي بشكل أسرع ، مما يقلل من خطر الإصابة. 


تشرح هذه المقالة الأطعمة التي يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي الرياضي وما يجب أن تأكله قبل التمرين وأثناءه وبعده للحفاظ على لياقتك.


النظام الغذائي للرياضي: كيف تجد التوازن الصحيح؟

يتم الحصول على اللياقة البدنية والعقلية المثلى من خلال ممارسة الرياضة البدنية والتغذية الصحيحة: يعلم أي شخص أن هذين الشرطين ضروريان للحفاظ على رفاهية الكائن الحي بأكمله.


عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، فإن اتباع نظام غذائي صحيح ، مكتمل بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، هو أكثر أهمية لتطوير عضلات جيدة ، وتقوية بنية العظام ودعم النفس.


يجب أن توفر التغذية للرياضي الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون (المغذيات الكبيرة) بحيث يمكن تحويلها إلى طاقة مفيدة أثناء المجهود البدني ، سواء كنت تمارس الرياضة على مستوى تنافسي أو هواة.


بشكل عام ، من الصحيح إدخال 50-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 30٪ من مجموعة الدهون والباقي 10-20٪ من مجموعة البروتين في النظام الغذائي اليومي. 


بالإضافة إلى الأطعمة المناسبة ، هناك أيضًا الأوقات المناسبة لتناول الوجبات ، خاصة عند التحضير للسباق أو أثناء التمرين. لذلك ، لا يكفي أن نسأل أنفسنا ما هو الأفضل لتناول الطعام ، ولكن أيضًا متى وبأي كميات.

ما هي الأطعمة المفضلة في التغذية الرياضية؟

يجب وزن كل نظام غذائي رياضي على أساس الساعات المخصصة للنشاط البدني والبرنامج وتكرار التدريب ، ولكن هناك بعض القواعد الأساسية التي يمكن لأي رياضي أن يتبناها للحفاظ على مستوى جيد من الصحة النفسية والبدنية.


على الرغم من عدم وجود أطعمة يمكن أن تصنع المعجزات ، إلا أن هناك بالتأكيد أطعمة أكثر ملاءمة لتحسين الأداء البدني أثناء الرياضة والأطعمة التي من الأفضل تجنبها من أجل عدم المخاطرة بالعمل المنجز.


يجب إيلاء اهتمام خاص للإمداد الكافي بالطاقة اعتمادًا على الرياضة وتكوين الجسم للرياضي.

 تأتي هذه الطاقة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الضرورية لصيانة الأنسجة وإصلاحها بشكل صحيح ، وكذلك للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتنظيمها. 


يجب أن يشتمل نظام تحسين الأداء الرياضي على جميع المجموعات الغذائية. 


وهي من البقوليات والحبوب الكاملة أو الكاملة والفواكه والخضروات ومن الأسماك البيضاء والزرقاء واللحوم البيضاء والحمراء ومن المكسرات وزيت الزيتون البكر ومنتجات الألبان. 

دعونا نرى فوائد هذه الأطعمة الفردية.

البقوليات

ستكون غذاءً مثاليًا لأنها توفر الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد والحفاظ على مستوى سكر الدم الجيد أثناء التدريب. 


كما أنها تحتوي على بروتينات نباتية تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ، وهي مصدر ممتاز للحديد وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. 


ومع ذلك ، لا ينصح بأخذها قبل المنافسة ، لأنها يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

الحبوب

يزودوننا بشكل أساسي بالكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن.

 إنها واحدة من المصادر الرئيسية للطاقة للرياضي .


 ستعطى الأفضلية دائمًا للحبوب الكاملة ، مثل الحنطة والشعير والجاودار والشوفان والدخن. 


الشوفان ، على وجه الخصوص ، غني بالكربوهيدرات المعقدة التي يتم امتصاصها ببطء وبالتالي سوف تستمر لفترة أطول في مجرى الدم ، الأمر الذي سيفيدنا إذا تناولناه قبل ممارسة الرياضة .


 من ناحية أخرى ، فإن الحبوب هي التي تحتوي على معظم الدهون ، على الرغم من أن معظمها يأتي من حمض اللينوليك الدهني الأساسي (أوميغا 6) الذي له تأثير وقائي للقلب.

فواكه وخضراوات

يجب ألا ينقص النظام الغذائي اليومي للرياضي أبدًا الفواكه والخضروات. أنها توفر الغالبية العظمى من الفيتامينات والمعادن والألياف.


 في المقابل ، تساعدنا في الحفاظ على رطوبة الجسم بفضل محتواها المائي العالي. تعتبر الثمار مثالية لتناولها قبل التمرين وأثناءه وحتى بعده . 


لا توجد فاكهة أفضل من غيرها ، فهي توفر لنا جميعًا العناصر الغذائية الأساسية بنسبة أكبر أو أقل.


وينطبق الشيء نفسه على الخضار : فهي ضرورية للرياضي ولتحسين أدائه. 


كل نوع من الخضار والفاكهة يزودنا بالعناصر الغذائية المختلفة ، لذلك من الضروري تنويعها خلال الأسبوع.

 بعض الفواكه والخضروات ذات الخصائص الغذائية الممتعة

 للرياضي هي: الفلفل الأحمر ، الفلفل الأخضر ، براعم بروكسل ، البروكلي ، الفراولة ، الكيوي ، البرتقال ، البطيخ ، الفراولة ، البطيخ ، الخوخ ، الأناناس والفواكه المجففة.

سمك ، مكسرات وزيت زيتون

تحتوي على أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها. 


تلعب الدهون الموجودة في هذه الأطعمة دورًا مهمًا جدًا في رياضات التحمل ، حيث إنها المصدر الرئيسي للطاقة. 


لديهم قوة مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مفيدة لتقليل التعب وتجنب الإصابة وتعزيز الانتعاش. 


يجب على الرياضي تقديم 2-3 حصص من الأسماك في الأسبوع وواحدة على الأقل من الأسماك الزيتية بالإضافة إلى تناول حفنة من المكسرات غير المملحة والمحمصة كل يوم.


ستساهم كل هذه الأطعمة في تحسين الأداء البدني ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الترطيب المناسب ضروري لتحقيق أقصى قدر من الأداء.

تغذية الرياضيين: احتياطات أخرى

لقد رأينا أن النظام الغذائي الصحيح للرياضيين يجب أن يكون متوازنًا ومتنوعًا وغنيًا بالمياه والألياف والفيتامينات والمعادن. 


بالإضافة إلى ذلك ، يجب الموازنة بين تناول السعرات الحرارية وتواتر التمارين ونفقات الطاقة الوفيرة.

هناك بعض القواعد الغذائية الأساسية التي تشكل وصية صغيرة للرياضي دائمًا في متناول اليد. هذه هي أهمها:

  • اولا لا تفوت وجبة الإفطار أو وجبة من الوجبات الأخرى ؛
  • تنويع اختياراتك الغذائية ؛
  • احصل دائمًا على جزء من الكربوهيدرات (المعكرونة ، الأرز ، الذرة ، الشعير ، الحنطة وغيرها من الحبوب ، الخبز أو مشتقاته ، البطاطس) في كل وجبة ، وفقًا لقاعدة الطبق المثالي ؛
  • قلل من تناولك للدهون والملح.
  • استهلك الألياف من خلال الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ؛
  • رطب بشكل صحيح عن طريق الشرب على فترات منتظمة وليس فقط عندما تشعر بالعطش.

ما قدمناه لك هو مجرد بعض النصائح العملية والمؤشرات العامة القائمة على التغذية الرياضية.


 تذكر أن النظام الغذائي المثالي يجب أن يكون متوازنًا ولكن أيضًا أعلى من الناحية الكمية بما يتناسب مع الاحتياجات المحددة للفرد والنشاط الذي يتعين عليه تحمله.


علاوة على ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح دائمًا مصحوبًا بنشاط بدني مناسب ، على سبيل المثال المشي لمدة 25 دقيقة على الأقل يوميًا بكثافة متوسطة منخفضة.

KooRa2004
بواسطة : KooRa2004
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-