قد يبدو الحمل الوقت المثالي للجلوس والاسترخاء. قد تشعر بالتعب أكثر من المعتاد وسيتألم ظهرك من الوزن الزائد.
ومع ذلك ، ما لم تكن لديك مضاعفات ، فلن يفيدك عدم النشاط.
ليس من الضروري الانخراط في الرياضات المتطلبة: المشي هو نشاط يومي يمكن حتى للنساء الأقل خبرة البدء في ممارسته بطريقة مفيدة في هذه المرحلة.
سيساعدك الانخراط في المشي أثناء الحمل في الحفاظ على لياقتك والاستعداد للمخاض والولادة. أدناه ، نشرح كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
فوائد التمرين أثناء الحمل
ليس هناك شك في أن التمرين مفيد لك ولطفلك ، طالما لم تظهر مضاعفات تحد من قدرتك على ممارسة الرياضة أثناء الحمل. يمكن أن تساعدك التمرين بعدة طرق:
- يحسن المزاج ، وذلك بفضل إطلاق الإندورفين (المواد الكيميائية التي ينتجها دماغك) ويخفف التوتر والقلق من خلال تعزيز الراحة الجيدة ؛
- تخفيف آلام الظهر وتحسين الموقف عن طريق تقوية وتنعيم عضلات الظهر والأرداف والفخذين ؛
- يقلل من الإمساك عن طريق تسريع حركة الأمعاء.
- يمنع تدهور المفاصل عن طريق تنشيط السائل الزليلي الذي يعمل كمواد تشحيم ؛
- يهيئ الجسم لولادة الطفل عن طريق تقوية العضلات وتحسين عمل القلب . يمكن أن يساعدك تعلم التحكم في تنفسك أيضًا على التعامل مع الألم ؛
- يساعدك على استعادة صورة ظلية ما قبل الحمل بسهولة أكبر . سوف تتراكم دهون أقل أثناء الحمل إذا واصلت ممارسة الرياضة. لكن لا تحاولي إنقاص الوزن أثناء الحمل - يجب أن يكون الهدف هو الحفاظ على اللياقة البدنية.
أخيرًا ، يجب أن يكون المشي روتينًا يوميًا لجميع النساء الحوامل ، وخاصة المصابات بسكري الحمل لأنه طريقة رائعة لخفض نسبة السكر في الدم .
النشاط البدني والحمل: كيف تتمرن بشكل صحيح؟
بالنسبة لمعظم النساء الحوامل ، يوصى بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع إذا لم يكن من الممكن القيام بذلك كل يوم.
يعد المشي تمرينًا رائعًا لممارسته أثناء الحمل ، خاصة للمبتدئين ، ولكن يمكنك أيضًا الحفاظ على لياقتك عن طريق الجري .
يوفر المشي تكييفًا هوائيًا معتدلًا مع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل.
يجب أن تبحث كل امرأة عن وتيرة لا تسبب عدم الراحة أو الشعور بضيق في التنفس أو الشعور بالتعب المفرط. يعتمد مستوى التمرين الموصى به ، جزئيًا ، على لياقتك قبل الحمل.
على أي حال ، كما نتذكر دائمًا ، من الجيد استشارة طبيبك قبل البدء في خطة التمرين في حال كان يعتقد أن هناك أي خطر معين.
على الرغم من أنه لحسن الحظ ، هناك حالات قليلة جدًا لا يمكن فيها أداء التمارين الخفيفة.
فيما يلي بعض النصائح لجعل التجربة ، بالإضافة إلى كونها مفيدة وممتعة وخالية من المخاطر.
- يجب عليك المشي بوتيرة جيدة ، والسماح للقلب بالعمل حتى يتم تنشيط نظامنا القلبي التنفسي. إن إيقاع المشي الذي يسرع تنفسنا ولكن دون إفراط هو أمر مثالي. ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فمن المثالي أن تبدأ بوتيرة بطيئة جدًا وتزيد السرعة والجهد تدريجيًا.
- وقت المشي مهم أيضًا. 15 دقيقة في اليوم لها فوائد قليلة جدًا: الأفضل هو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم . إذا لم تكن مرتاحًا ، فابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا ، وزد تدريجيًا بمقدار 5 دقائق في كل مرة. ينصح العديد من المتخصصين بالمشي لمدة ساعة واحدة يوميًا أثناء الحمل وساعتين يوميًا (بشكل منفصل ومع فترات راحة) خلال الشهر الأخير من الحمل.
- عند المشي ، لتجنب حدوث تورم أكبر في اليدين ، من الجيد تحريك الذراعين ووضعهما عالياً عن طريق فتح وإغلاق القبضات حتى لا تتراكم السوائل بسبب الجاذبية. تعتبر الأوزان الخفيفة لرفعها أو الكرات المطاطية للضغط عليها أثناء رفعها فكرة جيدة ستقوي أيضًا عضلات ذراعك.
- يجب أن تكون الملابس والأحذية مريحة ، ومصنوعة من الأقمشة التي تسمح بالتعرق.
- تجنب المشي في درجات الحرارة المرتفعة خاصة في ساعات الوسط في الصيف. في الحالات التي يصعب فيها الخروج ، يمكن أيضًا استخدام جهاز المشي. إذا خرجنا خلال ساعات الشمس المشرقة ، فسيتعين علينا أن نتذكر حماية بشرتنا ورأسنا باستخدام واقي من الشمس وقبعة.
- تعتبر زجاجة الماء أو العصير رفيقًا مثاليًا للمشي ، حيث تمنع الجفاف.
- التوازن أثناء الحمل غير مستقر للغاية ، لذلك يجب تجنب السير في الأماكن الحجرية ذات الثقوب والمنحدرات الضيقة جدًا أو الزلقة لتجنب السقوط.
إذا كنت بصحة جيدة ، فلا يوجد خطر من المشي أثناء الحمل. قبل الاستمرار في ممارسة تمارينك الرياضية القديمة أو البدء ف
ي نظام جديد ، يجب أن تتحدث مع طبيبك حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، ثم العودة إلى الجري بعد الحمل ، لاستعادة لياقتك.
تعليقات
إرسال تعليق