أخر الاخبار

اهم التوصيات الغذائية لنظام غذائي متوازن للرياضيين الهواة

اهم التوصيات الغذائية لنظام غذائي متوازن للرياضيين الهواة

يجب على أي رياضي ، سواء كان غير رسمي أو هواة ، احترام المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي. 


من أجل أن تكون متوازنة ، يجب أن يكون النظام الغذائي كافياً من حيث الطاقة ومتنوعًا قدر الإمكان . 


ولكن يجب أيضًا أن يضمن التوزيع الجيد بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات وإمدادات تكميلية جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف.


عند الرياضيين ، يمكن أن تكون عواقب النظام الغذائي السيئ متعددة: انخفاض الأداء ، ونقص الطاقة ، وسوء التعافي ، وخطر الإصابة ونقص السكر في الدم ، وما إلى ذلك. 


لذلك يجب أن يغطي النظام الغذائي للرياضي الاحتياجات المرتبطة بنفقات الطاقة العالية وأن يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء النشاط بأفضل طريقة ممكنة.

التغذية الرياضية: التوصيات الغذائية

يرتبط النظام الغذائي والرياضة ارتباطًا وثيقًا ، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون له العديد من المزايا للرياضي :

  • يوفر الطاقة اللازمة للنشاط البدني ؛
  • يغطي احتياجات الطاقة ؛
  • يزيد من الأداء والقدرة على التحمل.
  • يقلل من وقت الشفاء.
  • تجنب الدوخة ونقص السكر في الدم.
  • الحد من مخاطر الاصابة ؛
  • زيادة التنسيق ؛
  • تجنب هزال العضلات وفقر الدم.
  • يمنع الشيخوخة المبكرة بسبب الإجهاد التأكسدي.

تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي للرياضي ، ولكن يجب أن تكون مصحوبة بالعناصر الغذائية المناسبة من أجل العمل الأمثل.


 لذلك ، سوف تحتاج إلى التأكد من أنك تستكمل بالبروتينات الصحيحة ، وأنك تتمتع بالمستوى الصحيح من الترطيب ، وأنك تحصل على ما يكفي من مضادات الأكسدة.


يعتمد المدخول الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون على نوع النشاط البدني الذي يتم إجراؤه وعلى العديد من العوامل الأخرى (العمر ، والوزن ، والطول ، وما إلى ذلك).


 لذلك من الأفضل استشارة اختصاصي التغذية للحصول على توصيات شخصية.

الكربوهيدرات

في التغذية الرياضية ، تعتبر الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي المتوازن .


أنها تساعد على منع نقص السكر في الدم وتزويد الجسم بالطاقة أثناء التدريب. 


بعد تناولها ، يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين ، وهو المصدر الأسرع المتاح للطاقة أثناء التمرين.


تعتبر الكربوهيدرات جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الرياضي قبل التمرين وأثناءه وبعده ويجب أن تمثل 55-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها. 


من الأفضل تفضيل الكربوهيدرات المعقدة في نظام غذائي رياضي متوازن ، مما يمد الجسم بالطاقة على المدى الطويل. الكربوهيدرات البسيطة (السكر الأبيض ، الشوكولاتة ، العسل ، الحلويات ، إلخ) ،


 من ناحية أخرى ، توفر الطاقة لفترة قصيرة جدًا وتسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. في بعض الحالات ، يمكن تناولها أثناء التمرين أو في فترة النقاهة.


الكربوهيدرات المعقدة التي يجب تفضيلها في النظام الغذائي الرياضي هي كما يلي:

  • باستا القمح الكامل ، أرز بني ، برغل ، دقيق
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • كل الحبوب
  • البقوليات

البروتين الخالية من الدهون

يجب أن يكون البروتين أيضًا جزءًا من وجبات الرياضيين. أنها تعزز استقرار الطاقة وتساهم أيضًا في الحفاظ على أنسجة العضلات والألياف. 


ومع ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة البروتينية على دهون نريد تجنبها. لذلك من الضروري تعزيز البروتين قليل الدسم في النظام الغذائي الرياضي. وهنا بعض الأمثلة:

  • دواجن منزوعة الجلد
  • سمك و مأكولات بحرية
  • اللحوم الخالية من الدهن
  • بيضة
  • الجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم
  • البقوليات
  • التوفو
  • حليب الصويا

حصة البروتين المطلوبة للرياضي لا تقل عن 1 جم / كجم من الكمبيوتر بحد أقصى 2 جم / كجم في الكمبيوتر لفترات تدريب أكثر كثافة.

دهون جيدة

الدهون هي الدهون الموجودة بشكل أساسي في الزيت أو الزبدة أو اللحوم أو الأسماك أو المنتجات فائقة المعالجة وهي المصدر الرئيسي للطاقة لرياضيين التحمل بعد 45 دقيقة من الجهد. 


الدهون هي ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات والبروتينات ، ولكن يجب التمييز بين "الدهون الجيدة" و "الدهون السيئة" :

  • يمكن أن تسبب الدهون "السيئة" مشاكل في القلب والأوعية الدموية ومتلازمات التهابية (مشاكل في المفاصل) واضطرابات هرمونية (التعب وزيادة الوزن والسمنة).
  • الدهون "الجيدة" مضادة للالتهابات (حماية المفاصل) وتساعد على الشفاء (استعادة العضلات) وتوازن الهرمونات.

أين توجد الدهون الجيدة؟ 

توجد هذه الدهون "الجيدة" بشكل أساسي في:

  • الأسماك الزيتية: السردين والماكريل والسلمون والسلمون المرقط والرنجة ...
  • زيوت نباتية: زيتون ، بذور اللفت ، كاميلينا ، كتان ...
  • البذور الزيتية أو الفواكه الزيتية: اللوز والجوز والبندق ...

يتم تعريف هذه الأحماض الدهنية على أنها ضرورية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها ، ولكن لا يمكن تناولها إلا من خلال الطعام. تحتوي هذه الدهون على أوميغا 6 (حمض اللينوليك) وأوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) وأوميغا 9.


توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو أوميغا 9 ، على سبيل المثال ، في زيت الزيتون أو الأفوكادو أو الفول السوداني. 


توجد أوميغا 6 بشكل أساسي في زيت عباد الشمس وأوميغا 3 في زيت بذور اللفت والأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة.

ألياف

من المهم استهلاك الكمية المناسبة من الألياف لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. 


المصادر الرئيسية للألياف هي الفواكه والخضروات ، وكذلك منتجات الحبوب والبقوليات والمكسرات .


 لا يمكن إنكار أن نخالة القمح هي أغنى منتجات الألياف حيث توفر متوسط ​​45 جرام لكل 100 جرام.


فيما يلي الأطعمة التي تقدم مساهمة مثيرة للاهتمام من الألياف:

  • الخضروات الطازجة: الخضروات الجذرية مثل الجزر والفاصوليا الخضراء والهليون والسلق السويسري وعيد الكرفس والملفوف (الأحمر والأخضر وبراعم بروكسل) والسبانخ الورقي والكراث والطماطم واللفت والخرشوف والشمر.
  • الفاكهة الطازجة: التفاح ، الكشمش الأسود ، الفراولة ، الجوافة ، العليق ، التوت ، الكشمش ، الخوخ ، الكيوي ، الحمضيات ، الراوند ، العنب.
  • الفواكه: الخوخ والتين والمشمش والعنب والتمر.
  • منتجات الحبوب: الأرز البني ، والحبوب الكاملة أو خبز الحبوب ، والمعكرونة ، ونخالة الشوفان ، والبرغل ، والشعير ، والدخن ؛
  • البقوليات: الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا الحمراء ، العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص.
  • البذور الزيتية: جوز الهند واللوز والبندق والجوز


فوائد الألياف عديدة: فهي تقاوم التورم وتسهل العبور المعوي وتقلل من مستويات الكوليسترول وتنظم مستويات السكر في الدم وتخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

مضادات الأكسدة

تزيد الرياضة عالية الكثافة من الإجهاد التأكسدي ومن الشيخوخة المبكرة للجسم على المدى الطويل وليس القصير .


 أيضًا ، كجزء من نظام غذائي رياضي ، يوصى باستهلاك ما يكفي من مضادات الأكسدة. وهي موجودة في الأطعمة التالية:

  • فواكه حمراء
  • غوجي التوت والتوت البري
  • كيوي ، عنب ، تين
  • الحمضيات
  • الخضار الملونة: الفلفل ، السبانخ ، الباذنجان ، الكرفس ، البروكلي
  • خرشوف
  • ثوم، بصل
  • بَقدونس

في النظام الغذائي العام للرياضي ، يجب ألا يكون الطعام ممنوعًا.


 ومع ذلك ، بالقرب من جلسات التدريب ، لا ينصح بتناول تلك الأطعمة التي يصعب هضمها أو التي يمكن أن تسبب عدم ارتياح في المعدة ويجب تجنبها: 


الدهون ، والتوابل ، والقهوة ، إلخ. الأطعمة الأخرى غير الموصى بها هي الأطعمة المصنعة أو المكررة أو الحلوة.

KooRa2004
بواسطة : KooRa2004
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-